如何科學地戒掉「手機癮」
2025年7月27日
(德國之聲中文網)我們每天平均在手機上花費 4小時37分鐘，查看手機約 58次。我們常說這都是為了社交、工作或者獲取新聞訊息，但實際情況是，我們很多人都對手機「上癮了」，而自己也心知肚明。
你可以在這裡測試自己是否「手機成癮」：智慧型手機成癮量測試
手機成癮有多普遍？
大量研究不斷證實：幾乎在所有國家、所有年齡層中，手機成癮問題都在加劇。
例如，在美國，最近一項調查顯示，近57%的受訪者承認自己對手機上癮。
「有證據表明，手機使用已經對很多人的生活產生負面影響，且與心理健康症狀有關聯，比如抑鬱、焦慮等。」——英國諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University）社會學家扎希爾‧侯賽因（Zaheer Hussain）指出。
就像其他成癮行為一樣，人們也在慢慢對自己的手機使用習慣感到厭倦。
但問題是，戒掉手機和戒煙一樣難，這是一場艱難的心理拉鋸戰。社交軟體、需要打法的無聊的時光、日常習慣……都會讓你在不自覺中反復拿起手機。
不過，如果能改變，減少使用手機帶來的長期健康益處是巨大的。
研究表明，手機成癮與睡眠障礙、眼疲勞、久坐不動、頸椎和背部疼痛等一些列健康問題有關聯；在心理層面，它會導致抑鬱、焦慮、孤獨感，並導致注意力和記憶力漸退，這一點在青少年中表現的尤為明顯。
反過來說，這些心理問題本身也可能是手機成癮的原因之一。因此，戒掉手機不僅有助於身體健康，也有助於心理健康。
手機成癮：既是結果也是誘因
手機成癮具備行為成癮的所有特徵：渴望、依賴以及戒斷反應。這與賭博或電子游戲上癮類似，雖然沒有類似古柯鹼這樣的「物質成分」，卻同樣讓人難以自控。
事實上，很多手機應用和網站本身就是有意設計來讓你上癮的：游戲化機制是鎖住注意力的利器。
不少人表示，自己在家中遇到壓力時，會通過手機來逃避現實。手機成為一種逃避現實的工具，暫時把人們從焦慮或抑鬱中「解救」出來。
但問題在於：我們很難分清，手機成癮到底是心理問題的「結果」，還是「誘因」。
因此，要成功戒掉手機，第一步就是要弄清楚自己為什麼會上癮。
多管齊下——同時採用多種方法
戒手機沒有捷徑可走。不同人適合的方法不盡相同，而且通常需要不止一種手段。這需要迫切的意願和持續的投入。
科學研究根據對成癮治療的實踐經驗已經驗證了幾種有效的方法，其核心是：行為再訓練。
以下是科學家推薦的一些方法：
- 睡覺前將手機放在臥室外，至少放在房間角落手夠不到的地方；
- 工作或學習時把手機放到另一個房間，想查看就必須起身走過去；
- 減少通知，使用「請勿打擾」功能，或關閉所有消息聲音和震動；
- 使用黑白屏幕模式、移除社群網站快捷方式（從主屏幕中移除）、設置更複雜的密碼，都能有效增加使用手機的「障礙」；
- 借助「自控」類應用程式，如 Space、Forest、Flipd、Screentime 等，它們可以限制使用時間、鎖定特定應用程式，從而幫助管理習慣。
科學戒手機：越「混搭」越有效
科學界的共識是：你同時使用的方法越多，戒除手機成癮的成功率就越高。
一項臨床實驗測試了一個「十步行為干預法」（nudge-based intervention），通過同時應用多種方式來改變行為。
「這些步驟的目標是讓使用手機變得沒那麼『有趣』，增加一點『阻力』，減少使用手機的提示，而不是單靠意志力去對抗。」——該研究作者、加拿大多倫多大學成癮心理學家傑伊‧奧爾森（Jay Olson）解釋。
研究結果顯示，這種方法在短期內顯著有效，至少6周內可以使「手機問題使用」得分回歸正常。
但奧爾森也指出：「我們對於長期（數年）干預效果的瞭解還不多。」
其他臨床研究則顯示，用運動或體育活動替代手機使用，對大學生尤其有效，不僅減少手機依賴，還能緩解孤獨、焦慮和壓力。
侯賽因博士補充說：走出家門、親近大自然，對心理健康大有裨益。「如果我們不走進自然，就會被手機、社群網站、通知、新聞推送綁架，生活中只剩下無休止的刷屏。這很容易引發焦慮、抑鬱和其他心理疾病。」
找到「你為什麼離不開手機」的原因
對於患有心理問題的學生而言，手機成癮已成為一個嚴峻的健康問題。而成癮行為本身也在不斷加劇這些問題。
研究發現，手機成癮者更容易感到無聊、孤立，並且容易在沒有智慧型手機的情況下感到「迷失」。
如果你意識到，手機正在影響你的心理健康、人際關係、或日常生活，也許是時候尋求專業幫助了。
「一些療法已被證明是有效的，比如正念療法（mindfulness therapy）和認知行為療法（CBT）。」——奧爾森表示。
認知行為療法可以一步步幫助戒除「明知無益卻還是非做不可」的強迫性使用行為，改變對手機的認知，找到上癮背後的深層原因，並從根源上解決。
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