Matikan Ponselmu Sebelum Tidur, Cegah Risiko Insomnia

Satu dari tiga orang dewasa tercatat mengalami insomnia, dan 50 persen dari mereka yang mengalami insomnia tersebut mengeluhkan itu menganggu fungsi aktifitas harian.

"Biang kerok" utama gangguan tidur semacam itu, adalah penggunaan ponsel sebelum tidur, sembari berbaring telentang di tempat tidur, bermandikan cahaya putih internet.

Sebuah studi baru menemukan, penggunaan layar gawai selama satu jam di tempat tidur, meningkatkan risiko insomnia sekitar 59%, dan rata-rata mengurangi durasi tidur hingga 24 menit per malamnya.

Data tersebut merupakan hasil riset paling anyar yang menunjukkan, penggunakan ponsel atau laptop sebelum tidur memiliki efek negatif pada kebiasaan tidur.

Fenomena ini terbukti paling kuat pada remaja, namun studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry juga menujukkan kasus serupa terjadi pada orang dewasa muda.

Penggunaan layar di tempat tidur mengganggu kualitas tidur

Para peneliti menggunakan data survei "Norwegian 2022 Students Health and Wellbeing" (Kesehatan dan Kesejahteraan Pelajar Norwegia 2022), yang mencakup lebih dari 45.000 data orang dewasa berusia 18-28 tahun.

Mereka bertanya kepada para responden tentang screen use bahaviour atau perilaku penggunaan layar gawai alias gadget sebelum tidur, konten internet yang mereka konsumsi, serta kualitas tidur mereka.

Para peneliti menemukan, penggunaan layar gawai mengganggu pola tidur seseorang. Dampak ini samasekali tidak bergantung pada konten yang mereka telusuri.

Baik berselancar di sosial media ataupun aktivitas lainnya di ponsel atau tablet, seperti menonton acara atau film, bermain gim, menjelajah internet, atau mendengarkan audio, terbukti mengganggu pola tidur.

"Jenis aktivitas tersebut tidak terlalu berpengaruh jika dibandingkan dengan total waktu yang dihabiskan menggunakan layar ponsel di tempat tidur,” kata penulis utama studi, Gunnhild Johnsen Hjetland, dari Norwegian Institute of Public Health (Institut Kesehatan Masyarakat Norwegia).

"Kami tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara aktivitas di media sosial dan aktivitas penggunaan layar lainnya. Penggunaan layar itu sendiri yang menjadi faktor kunci terjadinya gangguan tidur - kemungkinan karena penggunaan layar menyedot alokasi waktu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat,” kata Hjetland.

Kurangi waktu di depan layar sebelum tidur

Para penulis studi ini menyarankan untuk mengurangi waktu penggunaan layar gawai, sebelum tidur demi meningkatkan kualitas tidur.

"Jika kamu mengalami kesulitan tidur dan menduga bahwa waktu penggunaan layar mungkin menjadi salah satu faktornya, cobalah untuk mengurangi penggunaan layar di tempat tidur, idealnya berhentilah 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Jika kamu menggunakan layar, pertimbangkan pula untuk menonaktifkan notifikasi sehingga gangguan pada malam hari dapat diminimalisir,” kata Hjetland.

Gangguan tidur sangat memengaruhi kualitas hidup dan merupakan penyebab utama munculnya masalah kesehatan mental.

Studi menunjukkan orang yang tidak cukup tidur lebih cenderung menunjukkan gejala kecemasan dan depresi.

Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam mengoptimalkan fungsi otak di siang hari. Tidur penting untuk belajar dan menjalankan fungsi kognitif yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa 'begadang' berdampak buruk pada nilai ujian sekolah.

Bagaimana penggunaan layar berdampak pada tidur?

Ringkasnya, waktu penggunaan layar di tempat tidur menggantikan waktu yang dihabiskan untuk beristirahat atau tidur. Namun, notifikasi dan getaran juga dapat membangunkanmu saat tidur - jadi sebaiknya setel ponselmu ke mode diam.

Namun mitos bahwa blue light atau cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, turut ‘memanipulasi' tubuh untuk berpikir waktunya untuk bangun, adalah tidak benar.

Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel tidak berpengaruh pada Ritme Sirkadian, melebihi gelombang cahaya lainnya. Kecerahan cahaya dan durasi paparan punya andil lebih banyak.

Kacamata atau aplikasi yang memblokir cahaya biru pada ponsel atau laptop, tidak serta merta meningkatkan kualitas tidur. Akan lebih efektif jika kamu menurunkan kecerahan ponsel atau mengurangi waktu penggunaan layar.

Jenis konten internet yang kamu lihat sebelum tidur juga penting. Penelitian menunjukkan, menonton film horor atau melihat konten media sosial yang ‘mengganggu', memicu pelepasan hormon stres. Hormon ini mengganggu tidur nyenyakmu, fase deep sleep (fase tidur paling relaks) serta tidur Rapid Eye Movement-mu (tidur dengan gerak mata cepat).

Jika kamu ingin menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur, cobalah cara terbaik dengan membaca buku atau e-reader tanpa cahaya layar sebelum tidur. Beberapa penelitian menunjukkan, membaca sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur.

Diadaptasi dari Artikel DW Bahasa Inggris.