آیا پیاده‌روی به سبک ژاپنی باعث بهبود سلامت قلب می‌شود؟

پیاده‌روی به سبک ژاپنی موسوم به "پیاده‌روی اینتروال" یا "تناوبی" در شبکه‌های اجتماعی از جمله تیک‌تاک بسیار محبوب شده است. باور بر این است که این روش پیاده‌روی سلامت قلبی-عروقی را بهبود می‌بخشد، باعث کاهش وزن می‌شود و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

این ورزش ساده نه به باشگاه نیاز دارد، نه به اپلیکیشن خاصی و نه به تجهیزات گران‌قیمت. طرفداران این روش می‌گویند که تنها با روزی ۳۰ دقیقه تمرین می‌توان سلامت قلبی-عروقی را بهبود بخشید، وزن کم کرد و سطح انرژی و استقامت را بالا برد.

این روش بر پایه‌ "تناوب بین پیاده‌روی سریع و آهسته در بازه‌های زمانی مشخص" است.

به جای پیاده‌روی یکنواخت به مدت نیم‌ساعت، در این روش سه دقیقه با سرعت بالا راه می‌روید و سپس سه دقیقه سرعت را کم می‌کنید. این چرخه در مجموع ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود. این تناوب باعث تحریک سیستم قلبی-عروقی در سطوح مختلف می‌شود که از پیاده‌روی یکنواخت، اثربخشی بیشتری دارد.

یافته‌های اخیر نشان می‌دهند این نوع تمرین می‌تواند فشار خون، استقامت قلبی-عروقی، عملکرد مغزی و حتی کیفیت خواب را بهبود دهد. پژوهشگران معتقدند که بدن به تغییر شدت فعالیت پاسخ مثبتی می‌دهد، چرا که گروه‌های عضلانی متفاوتی درگیر آن می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که این تغییرات در سرعت باعث "افزایش انگیزه" و "تداوم در تمرین" می‌شود. بسیاری از افراد، پیاده‌روی‌های یکنواخت و سریع را به دلیل یکنواختی و خستگی رها می‌کنند.

میزان کالری‌سوزی به عواملی مانند سن، وزن، سرعت پیاده‌روی و سلامت عمومی بدن بستگی دارد. به طور معمول، یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای پیاده روی بین ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری می‌سوزاند.

فراموش نکنید که در بازه‌های سریع این نوع پیاده‌روی باید طوری راه بروید که نتوانید جمله‌ کاملی را بدون نفس‌نفس زدن بگویید. در بازه‌های آرام‌تر، باید بتوانید راحت صحبت کنید اما همچنان کمی نفس‌‌نفس بزنید؛ این نشانه‌ای است که بدن هنوز در حال فعالیت است.

برخلاف هدف‌های مرسوم شمردن گام‌ها که ساعت‌ها زمان می‌برد، پیاده‌روی تناوبی می‌تواند با تنها نیم‌ساعت تمرین، ۴ تا ۵ روز در هفته، بسیاری از استانداردهای سلامت را تأمین کند.

اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه‌ وله

علاوه بر مزایای جسمی، پیاده‌روی تناوبی می‌تواند به سلامت روان هم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که پیاده‌روی، به‌ویژه در فضای باز، می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، کیفیت خواب را بالا ببرد و احساس آرامش را افزایش دهد. متخصصان می‌گویند که نور طبیعی و صداهای محیطی فضای باز نیز در این تأثیر مثبت نقش دارند.

اگر در ورزش کردن تازه‌کار هستید، کارشناسان توصیه می‌کنند با جلسات ۱۵ دقیقه‌ای، یک یا دو بار در روز شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۳۰ دقیقه کامل برسانید. البته اگر مشکلات پزشکی دارید یا مدتی است ورزش نکرده‌اید، پیش از آغاز این نوع تمرین با پزشک مشورت کنید.

خطر پنهان ماندن سرطان در پستان‌های با بافت متراکم

آیا ماموگرافی سالانه خود را انجام داده‌اید؟ این کار قطعاً خیال‌تان را راحت می‌کند اما یک مرحله حیاتی دیگر هم باقی مانده است. گزارش ماموگرافی‌تان را بررسی کنید تا ببینید آیا بافت پستان متراکم دارید یا نه.

تراکم سینه بخشی از ساختار طبیعی بدن است. داشتن بافت سینه متراکم غیرطبیعی نیست؛ نیمی از زنان بافت سینه متراکم دارند. اگر شما هم جزو آن‌ها باشید، شاید لازم باشد به انجام آزمایش‌های تکمیلی فکر کنید.

به گفته متخصصان احتمالا تشخیص سرطان در پستان‌های متراکم "سخت‌تر" است.

تراکم پستان با افزایش سن، به‌ویژه بعد از یائسگی کاهش می‌یابد. بنابراین باید هر سال گزارش ماموگرافی را بررسی کنید. فقط از طریق تصویربرداری می‌توان تراکم پستان را تشخیص داد و معاینه فیزیکی برای این کار کافی نیست.

به یاد داشته باشید که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از سرطان‌ها در پستان‌های نسبتاً متراکم، از طریق ماموگرافی‌های استاندارد تشخیص داده نمی‌شوند. این میزان در پستان‌های بسیار متراکم بیش از ۴۰ درصد هم می‌رسد.

اگر پستان‌‌های با بافت بسیار متراکم دارید، باید غربالگری تکمیلی انجام دهید.

سه نوع غربالگری تکمیلی وجود دارد، از جمله سونوگرافی، ام‌آر‌آی و "ماموگرافی با ماده کنتراست" (Contrast-enhanced Mammogram).

نتایج مطالعات مختلف نشان داده که دو روش ام‌آر‌آی و ماموگرافی کنتراست‌ تقریباً "پنج برابر" بیشتر از سونوگرافی موفق به کشف سرطان می شوند.

قبل از تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا علاوه بر ماموگرافی به ماموگرافی با کنتراست یا هر تصویربرداری دیگری نیاز دارید، مهم است که در مورد خطر ابتلا به سرطان سینه خود با پزشک خود صحبت کنید.

توصیه می‌شود که هر زنی در سن ۲۵ سالگی با مراجعه به پزشک، ارزیابی ریسک ابتلا به سرطان پستان را انجام دهد. شناخت ریسک فردی به پزشک کمک می‌کند تا تصمیم بگیرد آیا انجام غربالگری تکمیلی لازم است یا خیر. همچنین این ارزیابی می‌تواند مشخص کند که آیا نیاز است غربالگری سرطان پستان را پیش از سن ۴۰ سالگی آغاز کنید یا نه.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

اگر بافت پستان‌تان متراکم است، جای نگرانی نیست. فقط کافی‌ست از سن ۴۰ سالگی، اگر در گروه زنان با ریسک متوسط هستید، به‌صورت سالانه ماموگرافی انجام دهید. همچنین مهم است که درباره ریسک ابتلای خود به سرطان پستان اطلاعات کافی داشته باشید.

 

پنج  نوشیدنی مفید برای سلامت روده

مراقبت از سلامت دستگاه گوارش می‌تواند اثرات چشمگیری بر سلامت کل بدن داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق‌وخو.

به گفته متخصصان، داشتن تنوع باکتریایی در روده برای حفظ سلامت میکروبیوم روده بسیار مهم است. افزودن گزینه‌های مفید برای روده، مانند برخی نوشیدنی‌ها به رژیم غذایی نه تنها به افزایش باکتری‌های سالم کمک می‌کند، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را نیز تأمین می‌کند.

کفیر

کفیر از نظر طعم و بافت ممکن است شبیه ماست رقیق‌شده باشد، اما فرآیند تخمیر آن کاملاً متفاوت است. در تهیه‌ کفیر از دانه‌های خاصی استفاده می‌شود که حاوی باکتری‌ها و مخمرها هستند. این دانه‌ها قند موجود در شیر (لاکتوز) را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. این فرآیند هم باکتری‌های مفید این نوشیدنی را افزایش می‌دهد، هم بافت آن را کمی گازدار و طعم آن را ترش‌مزه می‌کند. از آن‌جایی‌که لاکتوز در فرآیند تخمیر کفیر به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود، مقدار لاکتوز موجود در این نوشیدنی به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد؛ بنابراین گزینه‌ مناسبی برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز است. باکتری‌های موجود در کفیر به‌خاطر اثرات مفیدشان در بیماری‌هایی مانند التهاب روده، دیابت و حتی سرطان مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

کواس چغندر

کواس چغندر یک نوشیدنی تخمیری شور و پرخاصیت است که ریشه در اروپای شرقی دارد و از ترکیب چغندر، نمک دریایی و آب تهیه می‌شود. در فرآیند تخمیر این ترکیب، پروبیوتیک‌های مفیدی تولید می‌شود که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند. خود چغندر نیز سرشار از بتالائین‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی که ممکن است به کاهش التهاب در دستگاه گوارش کمک کنند. یک مزیت دیگر چغندر این است که سرشار از پتاسیم بوده و برای عملکرد مناسب عضلات دستگاه گوارش مفید است.

آب‌گوشت استخوان

برخلاف آب‌گوشت‌های معمولی که از گوشت و سبزیجات تهیه می‌شوند و زمان پخت کوتاهی دارند، آب‌گوشت استخوان مدت‌زمان طولانی‌تری جوشانده می‌شود. این فرآیند طولانی باعث آزاد شدن مواد معدنی و کلاژن (پروتئینی موجود در بافت همبند) از استخوان‌ها می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کلاژن می‌تواند در ترمیم و حفظ یکپارچگی دیواره روده مؤثر باشد. آب‌گوشت استخوان اگر حداقل هشت ساعت جوشانده شود، منبعی غنی از آمینواسیدها و مواد معدنی کلیدی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی خواهد بود.

آب انار

انار سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که به سلول‌ها آسیب می‌زنند، از جمله به بافت‌های دستگاه گوارش که ممکن است به دیواره‌ی روده آسیب برسانند. وقتی پلی‌فنول‌ها در روده تخمیر می‌شوند، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی تولید می‌کنند که آثار مخرب رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. این فرآیند به کاهش التهاب کمک می‌کند.

آب آلبالوی ترش

آب آلبالوی ترش (نه انواع شیرین‌شده‌ آن) نیز مانند آب انار، سرشار از پلی‌فنول‌هایی مانند آنتوسیانین‌هاست و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. آنتوسیانین‌ها همچنین به تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه کمک می‌کنند و برای سلامت روده بسیار مفید هستند.