چگونه می‌توان از اعتیاد به گوشی موبایل نجات یافت؟

ما به صورت متوسط روزانه چهار ساعت و ۳۷ دقیقه از تلفون هوشمند خود استفاده می‌کنیم و روزانه ۵۸ بار تلفون خود را چک می‌کنیم. دوست داریم این کار خود را چنین توجیه کنیم که می‌خواهیم با دیگران در ارتباط باشیم، به خاطر کار به آن نیاز داریم یا می‌خواهیم از خبرها آگاهی داشته باشیم. اما بسیاری از ما به گوشی هوشمند معتاد شده ایم و خود ما این را می‌دانیم.

شما اینجا می‌توانید تست کنید که به گوشی هوشمند معتاد شده اید یا خیر.

اعتیاد به گوشی هوشمند چقدر شایع است؟ تحقیقات یکی پی دیگر ثابت می‌کنند که انسان‌ها به صورت فزاینده به سمارت‌فون معتاد می‌شوند. این نوع اعتیاد در همه گروه‌های سنی و در همه کشورهای که آزمایش صورت گرفته دیده شده است.

به گونه مثال در ایالات متحده امریکا ۵۷ درصد از کسانی که در نظرسنجی اشتراک کرده اند، اعتراف کرده اند که به گوشی هوشمند اعتیاد پیدا کرده اند.

ظاهر حسین، دانشمند امور اجتماعی در دانشگاه ناتینگم ترِنت در بریتانیا می‌گوید: «شواهدی وجود دارد که استفاده مشکل‌ساز از گوشی هوشمند تاثیر منفی بر زندگی بسیاری‌ها می‌گذارد. میان استفاده مشکل‌ساز از تلفون هوشمند و علایم اختلال‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب رابطه وجود دارد.»

آنگونه که در اعتیادها معمول است، افرادی که به گوشی هوشمند معتاد اند نیز از این رفتار خود خسته می‌شوند. کاهش استفاده از گوشی هوشمند در طولانی مدت مزیت‌های صحی زیادی دارد.

تحقیقات نشان داده است که اعتیاد به گوشی هوشمند با سلسله‌ای از مشکلات صحی مانند اختلال خواب‌، خستگی چشم، عدم فعالیت بدنی و درد گردن و کمر ارتباط دارد. از نظر روانی استفاده بیش از حد تلفون به مشکلاتی چون افسردگی، اضطراب و تنهایی می‌افزاید و بر تمرکز و حافظه، به خصوص در میان نوجوانان، تاثیر منفی می‌گذارد.

اعتیاد به گوشی‌های هوشمند: نتیجه و علت مشکلات روانی

اعتیاد به گوشی‌های هوشمند همه نشانه‌های اعتیاد رفتاری مانند میل زیاد و وابستگی را دارد. این شبیه قماربازی یا ویدیوگیم است که مواد اعتیادآور مانند کوکائین ندارد اما با وجود آن انسان به آن معتاد می‌شود.

اپلیکیشن‌ها و وبسایت‌ها به شکلی طراحی شده اند که توجه استفاده‌کنندگان را جلب کنند و آن‌ها را مصروف نگهدارند.

بسیاری افراد گفته اند که از گوشی‌های موبایل برای فرار از وضعیت‌های پراسترس در خانه استفاده می‌کنند. در چنین حالاتی، این دستگاه در واقع ابزار فرار از افکار افسرده‌کننده و احساسات ترس است.

اما دشوار است بدانیم که اعتیاد به گوشی‌های همراه علت مشکلات روانی است یا برعکس مشکلات روانی ما را وادار می‌کند به این گوشی‌ها اعتیاد پیدا کنیم.

به این دلیل است که بهترین راه نجات یافتن از استفاده اعتیادگونه از گوشی‌های همراه این است که بدانیم چه چیزی ما را وادار کرده به آن عادت کنیم.

راه‌های چندگانه نجات از اعتیاد به گوشی

راه حل ساده‌ای برای این کار وجود ندارد. در افراد مختلف ممکن است روش‌های متفاوتی کارساز باشد و این کار اراده واقعی و فداکاری می‌خواهد.

دانشمندان راه‌های مختلفی را برای نجات یافتن از اعتیاد به گوشی‌های همراه بررسی کرده اند. بسیاری از این روش‌ها شبیه روش‌های غلبه بر دیگر اعتیادهای رفتاری است که در اینجا معرفی می‌شوند:

• شبانه گوشی همراه تان را در اتاق خواب نگذارید یا دست کم در گوشه‌ای به دور از دسترسی تان بگذارید.

• وقتی مصروف کار یا مطالعه هستید، گوشی تان را در اتاقی دیگر بگذارید تا مجبور نشوید هر لحظه آن را چک کنید.

• نوتیفیکشن‌ها را کاهش دهد. تلاش کنید حالت (Do Not Disturb) را فعال کنید یا همه صداها و لرزه‌های پیام‌ها و نوتیفیکشن‌ها را خاموش کنید.

• تنظیمات ساده دیگر مانند حالت سیاه و سفید، حذف اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی از صفحه اول و ایجاد رمز ورود طولانی موانع برای رجوع مکرر به گوشی را بیشتر می‌کنند.

• از اپلیکیشن‌های کنترول خودی استفاده کنید. اپلیکیشن‌های مانند Space, Forest, Flipd و Screentime می‌توانند مدت روزانه استفاده از گوشی را محدود کنند. بهتر است اپلیکیشن‌های اختلال کننده حذف شود.

یافته‌های علمی در مورد ترک اعتیاد به گوشی

در یافته‌های علمی این اجماع وجود دارد که به هر اندازه که از روش‌های متفاوت به صورت همزمان استفاده شود، شانس غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند در درازمدت بیشتر است.

یک آزمایش بالینی یک برنامه رفتاری ۱۰ مرحله‌ای را آزمایش کرده است که به نام مداخله (nudge-based) یاد می‌شود. در این برنامه روش‌های مختلف مانند آنچه در بالا فهرست شد، استفاده می‌شود.

جی اولسون، روان‌شناس اعتیاد در دانشگاه تورنتو در کانادا که نویسنده این تحقیق است می‌گوید: «هدف گام‌های [این برنامه] این است که استفاده از تلفون را کمتر پاداش‌دهنده بسازد، در استفاده از آن کمی اصطکاک یا مانع ایجاد کند و یادآوری‌ها برای استفاده از گوشی را کاهش دهد. هدف این است که استفاده مشکل‌ساز از گوشی را بدون اتکای محض به اراده قوی کاهش بدهد.»

این برنامه در کوتاه مدت موثر ثابت شد، اما اشتراک‌کنندگان آن بعد از دست کم شش هفته به میزان عادی استفاده از گوشی‌های خود برگشتند.

اوسلون به دویچه وله می‌گوید: «با وجود این، ما داده‌های کمی داریم که کدام روش‌ها می‌توانند در درازمدت برای سال‌ها موثر واقع شوند.»

این آزمایش بالینی نشان داد که مداخله‌های فیزیکی نیز موثریت دارند. مثلاَ جایگزین ساختن استفاده از گوشی با ورزش در میان دانشجویان اعتیاد به گوشی را کاهش داده است. چنین روش‌هایی همچنین در کاهش تنهایی، اضطراب و میزان استرس که اعتیاد به گوشی به همراه دارد، کمک می‌کند.

حسین می‌گوید که بیرون رفتن و قدم زدن در طبعیت مزایای بزرگی برای صحت روانی دارد: «اگر شما به طبیعت نروید، گوشی و شبکه‌های اجتماعی، ‌نوتیفیکشن‌ها و ویدیوهای کوتاه خبری کنترول زندگی تان را به دست می‌گیرند. این می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی و دیگر مشکلات صحت روانی شود.»

بدانیم که چرا به گوشی عادت کرده ایم

اعتیاد به گوشی خصوصاَ در میان دانشجویانی که مشکلات روانی دارند به یک چالش بزرگ تبدیل شده است. این اعتیاد مشکلات روانی قبلی را تشدید می‌کند.

تحقیقات نشان داده است کسانی که به گوشی هوشمند اعتیاد دارند به زودی بی‌حوصله می‌شوند، از نظر اجتماعی بیشتر منزوی اند و حالتی پیدا می‌کنند که هرگاه گوشی در نزد شان نباشد احساس گم شدن دارند.

اگر کسی احساس می‌کند که استفاده از گوشی هوشمند بر صحت روانی، رابطه خانوادگی و زندگی روزمره‌اش تاثیر منفی گذاشته، بهتر است در جستجوی کمک تخصصی باشد.

اولسون می‌گوید: «چندین شیوه درمانی به شمول تمرین ذهن‌آگاهی و رفتاردرمانی شناختی موثر ثابت شده است.»

گفتار درمانی مانند رفتاردرمانی شناختی می‌تواند راه‌های گام به گام را برای متوقف کردن رفتارهای جبری فراهم سازد و دیدگاه ما نسبت به گوشی را تغییر دهد. این گونه درمان‌ها می‌تواند در تشخیص این که چرا اصلاَ به گوشی اعتیاد پیدا کرده ایم کمک کند و وقتی علت مشخص شود، می‌توان به آن بهتر رسیدگی کرد.