اختلال خواب؟ چگونه می‌توانیم بهتر بخوابیم؟

تحقیقات نشان می‌دهد که یک سوم بزرگ‌سالان به شکلی از بی‌خوابی رنج می‌برند و حدود نیمی آن‌ها می‌گویند که مشکل بی‌خوابی کارکردهای روزانه آن‌ها را مختل می‌کند.

این مشکل در تابستان بیشتر می‌شود، چون گرمای شدید کیفیت خواب را شدیداَ تضعیف می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی امواج کوتاه گرما که یک یا دو روز طول می‌کشد نیز می‌تواند مدت زمان خواب را حدود یک ساعت در شب کاهش بدهد.

بیشتر بخوانید: چگونه می‌توانیم از اختلالات خواب رهایی یابیم؟

دلیل کاهش مدت و کیفیت خواب در فصل گرم و داغ سال این است که گرما در پروسه طبیعی سردکننده بدن مداخله می‌کند. تنظیم دمای بدن برای به خواب رفتن و مدت در خواب ماندن نقش اساسی دارد.

به این خاطر است که سرد نگهداشتن اتاق خواب در جریان روز با استفاده از پرده و دیگر امکانات تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر کیفیت خواب ما در جریان شب دارد. محیط ساکت و تاریک نیز در کیفیت خواب تاثیر مثبت دارد.

اما چه روش‌هایی برای یک خواب خوب وجود دارد؟

ورزش در جریان روز

شواهد معتبر علمی وجود دارد که ورزش و فعالیت بدنی کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد، خصوصاَ در کسانی که از اختلال خواب رنج می‌برند.

براساس این تحقیقات، بزرگ‌سالانی که روزانه دست کم ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی‌کنند به صورت متوسط ۱۵ دقیقه طولانی‌تر می‌خوابند.

این جای تعجب نیست که ورزش و تمرین روزانه بدن را خسته می‌سازد. اما ورزش چگونه کیفیت خواب را بهتر می‌سازد؟ تحقیقات نشان داده که فعالیت بدنی به اشکال مختلف کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: خواب کوتاه نیمه روزی می‌تواند برای قلب و مغز خوب باشد

ورزش و فعالیت بدنی تولید هرمون ملاتونین را تقویت می‌کند. این هرمون چرخه خواب و بیداری را در بدن ما تنظیم می‌کند. افزایش این هرمون باعث می‌شود انسان زودتر به خواب برود.

ورزش و فعالیت بدنی همچنین استرس را که عامل بسیار عام مشکل بی‌خوابی است، کاهش می‌دهد.

صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید!

به این خاطر است که ورزش و فعالیت بدنی به عنوان یکی از چند شیوه برای افراد دچار اختلال خواب توصیه می‌شود. نتایج تحقیقات حاکی است که تمرین‌های هوازی (Aerobic ) به شدت متوسط، کیفیت خواب را در افراد دچار بی‌خوابی بهتر می‌سازد. هوازی به تمرین‌های بدنی گفته می‌شود که سیستم تنفس و مصرف اکسیجن را تقویت می‌بخشد.

خودداری از قهوه در شام

انسان شش تا هشت ساعت بعد از مصرف قهوه نیز حدود نیمی از آن را در سیستم بدن خود دارد. یک بررسی نشان داده است که مصرف قهوه در بعد از ظهر می‌تواند مدت خواب را حدود ۴۵ دقیقه کوتاه‌تر سازد.

محققان توصیه کرده اند که برای جلوگیری از کوتاه شدن مدت خواب، هشت تا نه ساعت قبل از به خواب رفتن قهوه مصرف نشود.

کاهش استفاده از صفحات نمایشگر پیش از رفتن به بستر

یک مختل‌کننده بزرگ خواب، مصروف شدن با صفحات نمایشگر مانند مبایل یا تبلت پیش از خواب است.

یک تحقیق دریافته که یک ساعت مصروفیت با صفحه نمایشگر پیش از خواب، احتمال بی‌خوابی را ۵۹ درصد افزایش داده و مدت خواب شبانه را به صورت متوسط ۲۴ دقیقه کمتر می‌سازد.

این تحقیق بخشی از شواهد فزاینده در مورد تاثیر منفی استفاده از تلفون هوشمند یا لپ‌تاپ بر خواب است.

در مورد خواب بیشتر بدانید: پنج نکته معلوماتی راجع به خواب

یک باور عمومی این است که نور آبی ساطع شده از صفحات نمایشگر بدن انسان را فریب می‌دهد که گویا حالا وقت بیدار شدن است. اما این کاملاَ درست نیست، زیرا استفاده از شیشه‌ها یا اپلیکیشن‌های که تشعشع نور آبی را کاهش می‌دهند الزاماَ کیفیت خواب را بهبود نمی‌بخشند. کاهش مدت استفاده از این صفحات و یا کم کردن روشنایی آن‌ها تاثیر مثبت دارد.

و حتی بهتر این است که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از رفتن به بستر خواب کم شود. به جای آن مطالعه یک کتاب بهتر است و تحقیقات ثابت کرده که مطالعه کتاب در بستر، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

تنفس عمیق کمک می‌کند

برخی مردم استفاده از روش تنفسی موسوم به «۴-۷-۸» را توصیه می‌کنند. این روش ریشه در تمرین تنفسی باستانی یوگا دارد که توسط اندریو ویل، دکتر امریکایی به یک تکنیک موثر توسعه داده شده است.

در این تکنیک، نوک زبان تان را رو به بالا می‌چرخانید و در عقب دندان های بالایی پیش رو قرار می‌دهید، هوا را بیرون می‌دهید و سپس چهار ثانیه هوا می‌گیرید. سپس برای هفت ثانیه هوا را نگه می‌دارید و بعد برای هشت ثانیه هوا را از طریق دهن تان خارج می‌کنید.

مطالب ویدیویی را در صفحه یوتیوب ما ببینید!

طرفداران این تکنیک می‌گویند که با این شیوه انسان خصوصاَ وقتی که پر استرس یا مضطرب است می‌تواند با چند بار تمرین به آرامش دست یابد، راحت‌تر و سریع‌تر خواب برود.

اما آیا شواهدی در مورد موثریت این تکنیک وجود دارد؟ شمار محدودی از تحقیقات کم‌کیفیت که انجام شده، نشان‌دهنده تاثیرات مثبت این روش روی ضربان قلب و فشار خون و کاهش اضطراب است.

اما تحقیقات معتبر قابل ملاحظه‌ای که این تکنیک و یا مزیت‌های طولانی مدت آن را تائید کند صورت نگرفته است.

با وجود آن، حکایت‌های زیادی وجود دارد که گویا روش تنفس ۴-۷-۸ در خواب رفتن کمک می‌کند. در هر صورت، تجربه کردن این روش ضرری ندارد.