攝取過多恐變胖…吃多少蛋白質才健康？專家解答：搭配這個是長壽關鍵

美國有線電視新聞網（CNN）報導，攝取蛋白質最近成為健康飲食的熱門關鍵字；專家指出，蛋白質確實是維持健康不可或缺的一環，但攝取量超過需求恐增加消化負擔，甚至導致便秘或變胖。根據美國官方建議，一般成年人每公斤體重每日只需0.8克蛋白質；若能同時攝取25至35克纖維，並參考地中海飲食模式，兼顧蛋白質、蔬果與健康油脂，更有助維持腸道、心血管健康與長壽。

蛋白質是維持身體運作的重要營養素，能分解成胺基酸，參與肌肉合成、免疫系統調節及荷爾蒙製造。但是，攝取超過需求量的蛋白質並不會帶來額外好處，反而可能增加消化負擔。

根據美國農業部與衛生及公共服務部訂定的建議膳食攝取量（RDA），一般成年人不分男女性，每公斤體重每天應攝取0.8克優質蛋白質，以體重68公斤為例，每日約54.4克蛋白質就足夠。

專家指出，若是快速減重族群，尤其是使用GLP-1藥物的人，每公斤體重可提高至1克，以避免肌肉快速流失。不過，真正維持與增加肌肉量的關鍵，仍在於持續進行阻力訓練。

此外，營養學者強調，蛋白質必須與纖維均衡攝取，才能對長壽與健康發揮最大效益。過量蛋白質若缺乏纖維搭配，容易導致便秘與腸道健康惡化。建議每日攝取25至35克膳食纖維，並搭配足夠水分。

佛羅里達大學教授卡戴爾（Michelle Cardel）提出「30/30/30守則」：每餐至少30克蛋白質、每天30克纖維，加上30分鐘運動，有助維持身體長期平衡。

克里夫蘭診所腸直腸外科主任李斯卡（David Liska）則建議，以地中海飲食作為日常基礎，兼顧蛋白質、蔬果與健康油脂，不僅有助腸道健康，還能降低心血管疾病與癌症風險。